失眠的自我疗法主要包括调整生活习惯、改善睡眠环境、放松身心等方面。以下是一些具体的建议：

1. 调整生活习惯：

* 保持规律的作息时间，尽量早睡早起。避免经常熬夜，以免扰乱生物钟。

* 白天进行适量的运动，有助于消耗能量，促进晚上的睡眠质量。

* 避免睡前过度饮食和饮用刺激性饮料，如咖啡、茶等。

2. 改善睡眠环境：

* 保持卧室安静、舒适、温暖，更换舒适的床具和枕头。

* 控制室内光线和声音，可以使用遮光窗帘和降噪耳塞。

* 睡前可以泡个热水澡或喝杯温牛奶，有助于放松身心。

3. 放松身心：

* 尝试深呼吸、冥想等放松技巧，减轻压力和焦虑。

* 睡前避免过度思考和工作，可以通过听音乐、阅读书籍等方式来放松心情。

* 使用助眠音频，如冥想音乐、自然声音等，帮助进入深度睡眠。

4. 建立良好的睡前习惯：

* 睡前避免使用电子设备，如手机、电视等，以减少蓝光对睡眠的影响。

* 建立一套固定的睡前仪式，如泡热水澡、阅读、写日记等，帮助身体逐渐进入休息状态。

5. 调整饮食：

* 均衡饮食，摄入足够的营养，避免过度饥饿或暴饮暴食。

* 适量摄入有助于睡眠的食物，如牛奶、蜂蜜、香蕉等。

通过以上自我疗法，可以在一定程度上改善失眠问题。然而，对于长期、严重的失眠问题，建议寻求医生的帮助，以确定潜在的健康问题并制定相应的治疗方案。此外，每个人的身体状况和生活习惯不同，因此需要根据个人情况调整上述建议。