《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》数据显示，我国成年居民超重或肥胖率超过一半，缺乏运动是一大原因。一些减肥人士虽然努力增加运动，却不得章法，成效不高。对此，北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克表示，想要高效减脂，要靠多关节参与的复合型训练。这样比单纯进行有氧运动能调动更多肌肉群，从而提高基础静息代谢率，还能将有氧和无氧结合，更好地达到增肌效果，帮助减脂。下面介绍几个复合型训练方法。

跳绳

河北师范大学体育学院运动康复系主任张海峰说，可根据自身运动能力,每天跳5~15分钟。一开始练习时，每组跳60~100次，组间休息3~4分钟，跳2~3组；熟练后，每组跳400~500次，组间休息3~4分钟，跳2组。

跑步+仰卧起坐。

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面，双手搭在头部两侧。收腹并用腹肌力量带动上半身运动，尽量用肘部触碰膝关节。在顶端稍作停留，然后回到起始位置。若想增加难度，可手持重物放在胸前。跑步时长和仰卧起坐个数应根据自身能力调整，一般跑10分钟后休息的间歇，做20~30个仰卧起坐。

波比跳。

双脚打开与肩同宽，蹲下并将双手撑在地面与肩同宽，用力将双腿后蹬，成平板支撑或伏地挺身撑地的姿势，双腿收回，成俯卧收腹的姿势，同时顺势向上起跳，双手合十尽力向上伸展。刚开始训练时每组做10~25个，每天做1~2组即可。此动作能训练全身，包括核心、手臂、胸肌、背部等肌肉。

开合跳。

身体保持直立，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳，同时双脚向两侧张开，向上跳的过程中打开掌心，到最高处时双手交叉或击掌，回落时注意脚尖先着地并保持膝盖微屈。每组跳20~50个，组间休息1~3分钟，每天完成40~150个即可。此动作简单，减脂高效，十分适合新手。

斜向后箭步蹲+哑铃弯举。

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，保持身体稳定，向后内侧迈出一侧腿并顺势下蹲，同时对侧小臂向上弯举，下蹲至前侧大腿与地面平行，顶点稍作停留，起身还原至起始位置，站稳后换另侧进行。下蹲时大腿前侧不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。哑铃若使用小重量每组做10~15个，大重量则为8个。此动作能同时调动上下肢肌肉，提高燃脂效率。

高强度间歇性训练(HIIT)。

4分钟高强度训练后，进行3分钟恢复性锻炼。例如，在有氧练习后进行仰卧抬腿、徒手深蹲、箭步蹲等练习。

最后两位专家提醒，练习时一定要确保动作正确，必要时在专业人士指导下进行，以免出现运动损伤；选择重量时，保证每组能完成10~16次，若需提升重量，应控制在每组能完成8次；每次锻炼时，应多选几个动作交叉进行，获得更佳减脂效果。▲

本文来源：生命时报

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