腰椎疼痛的自我锻炼方法主要包括以下几种：

1. 桥式锻炼：该动作利用腹部和臀部的力量，帮助加强腰椎的稳定性。首先，仰卧于地面，双腿弯曲并踩在地面上，然后手臂放在身体两侧。接着，缓慢抬起臀部并尝试将双手臂下压，使身体呈拱桥状。注意保持数秒后放松回到起始位置。初次尝试时，应循序渐进地加强难度和时长。

2. 倒走训练：选择空旷和安全的环境进行倒走练习。保持胸部挺直，并尽量向后仰。注意走路时的步伐要小而快。倒走可以帮助矫正腰椎的不良曲度和增强腰部肌肉的力量。然而，请注意安全，避免摔倒或被物体绊倒造成伤害。此项锻炼适用于有轻微腰椎疼痛的人。对于重度疼痛患者，务必在医生指导下进行。

3. 拉伸运动：通过拉伸腰部肌肉和关节，可以缓解腰椎疼痛并改善其灵活性。首先，可以坐在椅子上，然后站起来并将双手放在腰部两侧进行深呼吸拉伸；其次，也可以采取侧弯腰动作来拉伸腰部对侧的肌肉。但请注意避免过度拉伸以免造成损伤。

4. 瑜伽练习：瑜伽中的一些体位如三角式、猫牛式等也有助于增强腰部肌肉的力量和柔韧性，从而缓解腰椎疼痛。建议在专业瑜伽老师的指导下进行练习，以确保正确的动作和避免受伤。

以上锻炼方法可以根据个人情况进行选择并进行调整。建议在锻炼初期适度进行，避免过度疲劳引发疼痛加剧。如果在锻炼过程中出现不适或疼痛加重的情况，应立即停止并寻求医生的建议。此外，对于严重的腰椎疼痛问题，建议及时就医以获取专业诊断和治疗建议。