您的位置:首页 >Nature杂志 > 生理学 >

如何把握生理期中规律且高效减脂

导读 每个女生都会面临的就是经期啦!其实想要提高减肥效率,在生理期的不同阶段,饮食和运动都是要有针对性的!今天要分享的就是我是如何把握生理

每个女生都会面临的就是经期啦!其实想要提高减肥效率,在生理期的不同阶段,饮食和运动都是要有针对性的!今天要分享的就是我是如何把握生理期规律高效减脂的~

我一般把生理期分成四个阶段:

【经期第1~7天】减肥停滞期

此时我们处在经期易水肿,身体比较弱,免疫力下降,肠胃也比较弱

✅应注重补铁,多吃一些瘦肉、肝脏、鱼肉、豆类、菠菜等含铁元素多的食物

✅增加饮食结构中碳水和脂肪的比例,防止姨妈出走

❌避免吃生冷、刺激的食物

✅以手臂、胸部、背部塑形为主,也可做一些经期瑜伽

❌避免腹部、腿部塑形,易挤压腹部,对身体造成损伤

【经期第8~14天】减脂黄金期

此时胃口下降,新陈代谢旺盛,身体水肿消除,是减脂黄金期!只要保证热量缺口,体重会下降的比较快

✅多吃鱼肉、鸡肉、虾、牛奶等高蛋白食物,防止肌肉流失!而且燕窝、牛奶属于水溶性蛋白,可以防止瘦下来后皮肤变松弛

✅多吃圣女果、草莓、芹菜、西兰花等高纤维低糖蔬果

❌避免高糖、高碳水食物

✅以有氧运动为主,每次至少30分钟,一周保证4次以上

✅无氧运动以腿部、腰部、臀部塑形为主

【经期第15~21天】高效塑形期

此时代谢处于平缓期,但身体糖原比较充足,应以无氧运动为主

✅适当补充优质脂肪,比如鸡蛋黄、坚果、牛油果

✅以优质碳水为主,比如玉米、糙米、紫薯

❌避免摄入高GI主食以及高糖分水果,比如米饭、馒头、芒果、荔枝等

✅缩短有氧运动时间,20分钟左右

✅加长无氧运动时间,可以挑战高强度的力量训练,建议隔天一练,有利于肌肉生长

【经期第22~28天】减脂平缓期

此时体内雌激素和黄体酮变化大,情绪不稳定,会渴望高糖高碳水食物,食欲加大,很容易暴饮暴食

✅适当吃一些米饭、馒头等碳水,有利于迎接姨妈到来

rId6

✅适当放纵饮食,可选择安排一顿欺骗餐,欺骗餐后可以吃芊动嗨吃片,有助于控制体重,防止反弹长胖!还可以减少身体对碳水和脂肪的吸收,我吃甜品前也喜欢吃它。

rId7

而且它是独立的包装,随身携带还是挺方便的!

❌避免太过克制食欲,避免暴饮暴食

✅有氧上选择一些中低强度的运动,比如慢跑、快走

✅无氧上以腿部、肩部、手臂塑形为主,减少腹部运动。

免责声明:本文由用户上传,如有侵权请联系删除!