如何把握生理期中规律且高效减脂
每个女生都会面临的就是经期啦!其实想要提高减肥效率,在生理期的不同阶段,饮食和运动都是要有针对性的!今天要分享的就是我是如何把握生理期规律高效减脂的~
我一般把生理期分成四个阶段:
【经期第1~7天】减肥停滞期
此时我们处在经期易水肿,身体比较弱,免疫力下降,肠胃也比较弱
✅应注重补铁,多吃一些瘦肉、肝脏、鱼肉、豆类、菠菜等含铁元素多的食物
✅增加饮食结构中碳水和脂肪的比例,防止姨妈出走
❌避免吃生冷、刺激的食物
✅以手臂、胸部、背部塑形为主,也可做一些经期瑜伽
❌避免腹部、腿部塑形,易挤压腹部,对身体造成损伤
【经期第8~14天】减脂黄金期
此时胃口下降,新陈代谢旺盛,身体水肿消除,是减脂黄金期!只要保证热量缺口,体重会下降的比较快
✅多吃鱼肉、鸡肉、虾、牛奶等高蛋白食物,防止肌肉流失!而且燕窝、牛奶属于水溶性蛋白,可以防止瘦下来后皮肤变松弛
✅多吃圣女果、草莓、芹菜、西兰花等高纤维低糖蔬果
❌避免高糖、高碳水食物
✅以有氧运动为主,每次至少30分钟,一周保证4次以上
✅无氧运动以腿部、腰部、臀部塑形为主
【经期第15~21天】高效塑形期
此时代谢处于平缓期,但身体糖原比较充足,应以无氧运动为主
✅适当补充优质脂肪,比如鸡蛋黄、坚果、牛油果
✅以优质碳水为主,比如玉米、糙米、紫薯
❌避免摄入高GI主食以及高糖分水果,比如米饭、馒头、芒果、荔枝等
✅缩短有氧运动时间,20分钟左右
✅加长无氧运动时间,可以挑战高强度的力量训练,建议隔天一练,有利于肌肉生长
【经期第22~28天】减脂平缓期
此时体内雌激素和黄体酮变化大,情绪不稳定,会渴望高糖高碳水食物,食欲加大,很容易暴饮暴食
✅适当吃一些米饭、馒头等碳水,有利于迎接姨妈到来
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✅适当放纵饮食,可选择安排一顿欺骗餐,欺骗餐后可以吃芊动嗨吃片,有助于控制体重,防止反弹长胖!还可以减少身体对碳水和脂肪的吸收,我吃甜品前也喜欢吃它。
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而且它是独立的包装,随身携带还是挺方便的!
❌避免太过克制食欲,避免暴饮暴食
✅有氧上选择一些中低强度的运动,比如慢跑、快走
✅无氧上以腿部、肩部、手臂塑形为主,减少腹部运动。