得舒饮食:欧洲最风靡的心脏健康饮食
得舒饮食:欧洲最风靡的心脏健康饮食(图)
得舒饮食能为你做什么
得舒饮食有助于降低血压和胆固醇水平,这对你的心脏有好处。事实上,得舒饮食代表了一种预防高血压的饮食方法,它强调多吃蔬菜、水果、全谷类以及低脂乳品,并建议以白肉取代红肉、1天吃1分坚果类,减少脂质、饱和脂肪酸及胆固醇的摄取。即使你没有高血压,得舒饮食也值得尝试。它可能有助于你减肥,因为它是一种更健康的饮食方式。你不会感到被剥夺了享用美食的权利,因为你在减少脂肪、胆固醇和甜食摄入量的同时,会吃大量的蔬菜、水果和低脂肪的乳制品。
少吃盐
摄入过多的盐会导致体液量增加,这会增加心脏的负担。得舒饮食中,你需要将食盐的摄入量降低到1500或2300毫克/天,这取决于健康状况、年龄、种族和医疗条件。下面是一些减量的方法:选择低钠或无钠的食品和调味品。注意那些熏制的、烟熏的或腌制的食物。限制加工食品的摄入,因为他们通常是高钠食品。
吃全谷类食物
吃全谷类食物,比如全麦面包、糙米、全麦谷物、燕麦、全麦面、爆米花,是获得纤维的好途径。一些纤维有助于降低胆固醇,也让你有饱腹感。2000卡路里/天的饮食:每天吃六到八份。一份包括一片面包、1盎司干麦片,或半杯煮熟的全麦面、大米或燕麦片(大约半个棒球的量)。
多吃蔬菜
蔬菜含有纤维、维生素和矿物质。他们没有过多的热量或脂肪,是控制血压的好食物。每天吃四到五份蔬菜。每份包括:半杯煮熟的或生的蔬菜、一杯绿叶蔬菜或半杯蔬菜汁。你是不是不确定吃什么蔬菜呢?那就从在午餐和晚餐中加入一份沙拉开始吧。
别忘了吃水果
水果提供丰富的纤维和维生素,它们对心脏很有好处。许多水果还富含钾和镁,可以降低血压。每天吃四到五份水果。每份包括:一个中等大小的苹果或桔子,或半杯冷冻的、新鲜的或罐装的水果。或者每份包括:一杯半果汁或1/4杯水果干。尝试在你的早餐(麦片)中加入香蕉或浆果,或者将水果加入到甜点中。
吃些酸奶
低脂和无脂乳制品是钙和蛋白质的良好供给,它们有助于维持健康的血压。建议每天吃三份奶制品。选择脱脂或1%低脂牛奶、酸奶以及低脂或无脂肪的奶酪和酸奶。冷冻的低脂酸奶也不错。一份包括:1杯酸奶或牛奶,或1/2盎司的奶酪(约三个骰子的大小)。
吃瘦肉和鱼
你还可以吃肉。只要确保它是瘦肉。肉类是蛋白质和镁的良好来源。去皮的鸡肉和鱼也是。控制每天的摄入量小于等于六份。一份包括:1盎司熟肉、鱼或家禽肉或一个鸡蛋。一顿饭中肉的摄入量最好不超过3盎司(苹果手机的大小)。控制蛋黄的摄入量为每周不超过四个。
补充坚果和豆类
坚果、豆类、种子中含有丰富的镁、蛋白质和纤维。核桃富含ω- 3脂肪酸,可以降低患心脏病的风险。每星期吃5份这类食物。每份包括1/3杯坚果,2汤匙种子,或1/2杯煮熟的干豆或豌豆。将种子或坚果作为零食,或在沙拉或汤中加入豆类。
少吃脂肪和油
吃过多的脂肪会导致高胆固醇和心脏病。在得舒饮食中,你会将脂肪和油的摄入量控制为每天两至三份。一份包括:1茶匙人造黄油或植物油,1汤匙沙拉酱,或2汤匙低脂沙拉酱。烹饪时,用植物油,如橄榄油或油菜籽油,而不是黄油。
控制甜食
你没必要一点甜食都不吃。你应该每周吃五份或更少的甜食。一份包括:1汤匙糖或甜酱,一杯柠檬汁,或半杯冰沙。选择低脂肪的糖果,如明胶、硬糖或枫糖浆。不要吃高脂肪的甜点,尝试吃低脂的冰淇淋。
1摄入充足的钾
钾是得舒饮食的另一个重要组成部分。摄入足够的钾可以降低血压。钾最好是从食物中得到补充而不是保健品。每天摄入4700毫克的钾。以下是富含钾的食物:
马铃薯:926毫克
甘薯:540毫克
香蕉:420毫克
牛油果(半个):345毫克
熟菠菜(半杯):290毫克
1从得舒饮食开始
得舒饮食并不难实现,但你必须做出一些改变。从坚持写饮食日记开始,先总结你的饮食情况。然后你就可以开始做出改变了。你每天应该摄入约2000卡路里的热量。然后随着你自身身体状况的变化以及你的精神状态的变化,再做出相应的改变。咨询一下医生你应该怎么做。
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