你最近上厕所时是否一直在紧张，气喘吁吁?

如果你发现很难做一个便便，你的排便不是定期或你感觉真的很臃肿，可能是你的饮食中没有足够的纤维。纤维是至关重要的 - 它是我们食物的一部分，不能被身体消化，这有助于让我们在进食后感觉饱腹，并有助于定期排便。

我们已经知道一段时间它对预防便秘，痔疮，肥胖和肠癌等疾病很有用。但在新西兰和英国工作的一个研究小组表示，其好处甚至比我们想象的还要大。在发表在“柳叶刀”杂志上的研究中，他们发现高纤维饮食可以降低各种可能危及生命的疾病，包括心脏病，中风和高血压。

研究作者，奥塔哥大学的Jim Mann教授说：“我们想到的饮食纤维对多种重要疾病的保护程度让我们感到惊讶。”“效果比我们想象的要强得多。”

他们做了什么?

研究人员进行了所谓的系统评价，科学家将所有可用的学术证据汇总在一起，以全面了解正在发生的事情。他们研究的研究随着时间的推移跟踪人们，记录他们吃了多少纤维及其健康结果(例如，他们是否患有中风或癌症)。其他一些研究采取了临床试验的形式，其中在数周或数月内故意给予不同量的纤维。他们发现平均而言，每天吃25-29克纤维的人群，与吃纤维量最低的人相比，他们在一系列病症中的风险降低了15%至30%(0-15岁)克)。这包括中风，2型糖尿病，肠癌和心脏病。在人口水平上，这意味着如果你将1000人从最低纤维组(少于15克)移动到高纤维组(25-29克)，将减少13人死亡，少6人会患心脏病。这是在研究过程中持续了二十年。

“[纤维]可以预防几种非传染性疾病，杀死疾病和过早健康，”曼恩教授说。但这并不意味着如果你担心限制自己的风险，你可以忽略健康生活的其他方面 - 吃更多的纤维不一定能否定饮酒，吸烟或缺乏运动的影响。

有意提醒的是，纤维是我们饮食中碳水化合物的重要组成部分，澳大利亚营养师协会的认可执业营养师和发言人Alan Barclay博士说，他没有参与这项研究。“人们似乎已经忘记了纤维是一种碳水化合物，正如目前对低碳水化合物饮食的关注所示，”他说。

纤维来自哪里?

有许多良好的纤维来源 - 包括全谷物(如糙米和燕麦)以及水果和蔬菜。我们是否知道某些人是否比其他人有更多的好处?“简短的回答是 - 不幸的是没有，”曼恩教授说。

“数据不足以说明，例如，谷物比吃扁豆更好。看起来任何来源的纤维都是好的。”但这并不一定包括纤维补充剂，其通常以粉末或胶囊形式出售。“我们对纤维补充剂的了解与我们吃的食物中的纤维一样多。因此，我们的数据与食物中的纤维非常相关，”Mann教授说。“这些数据实际上表明你自己装满了一些，你应该从全麦谷物中加入一些纤维，你应该吃一些水果和蔬菜的纤维，豆类和豆类可能是最好的选择。”

我们需要多少钱?

那些每天摄入25至29克纤维的人可以看到疾病风险降幅最大。但根据上一次全国营养和身体活动调查，大多数澳大利亚人没有实现这一目标 - 我们每天大约22克。这比美国和英国更好，但没有达到研究人员看到最大利益的水平。“澳大利亚的营养素参考价值表明，我们每天可以获得25-30克膳食纤维，这不是新的。”巴克莱博士说。

这些值建议女性为25克，男性为30克。在日常生活中，Barclay博士说，如果你吃了这些纤维要求将被填补：3/4杯高纤维早餐麦片(特别是小麦谷物)两片全麦或颗粒状面包 - 越脆越好两片时令水果(甜瓜除外，通常没有多少纤维)两杯沙拉蔬菜，或一杯沙拉蔬菜和另一种熟蔬菜一些豆类 - 烤豆，扁豆或鹰嘴豆都符合要求巴克莱博士说，你可以通过调整来改善你的纤维摄入量。

在白面包上选择全麦面包或颗粒面包，在全麦面包上切换常规意大利面，在坚果或干果上切小吃，以增加粗粮。

这对低碳水化合物饮食意味着什么?

许多流行的低碳水化合物饮食 - 包括古饮食和酮饮食 - 主张减少你吃的碳水化合物(包括纤维)和避免全谷物。Mann教授说，追求古或酮的人在坚持饮食的同时很难获得纤维的保护作用。“即使你的碳水化合物含量很低，你也不会达到[25-29克纤维]摄入量，”他说。“所以我认为应该让人们想一想这些低碳水化合物饮食是否确实有益处。”Barclay博士表示，他预计下一次全澳大利亚调查显示我们的纤维摄入量会下降，部分原因是低碳水化合物饮食的普及。

“通过减少这么多碳水化合物，它们不可避免地降低了纤维摄入量，”他说。“这并不是说所有低碳水化合物饮食中纤维含量都很低 - CSIRO在开发相当高纤维的低碳水化合物饮食方面做得很好，所以可以做到。”“但该研究的参与者每年都会看到营养师一个月，这对普通人来说很难做到。”