【腹肌练习计划】想要拥有结实的腹肌，不仅需要合理的饮食，还需要科学的训练。以下是一个为期4周的基础腹肌练习计划，适合初学者和进阶者。
| 训练日 | 动作名称 | 组数 | 次数/时间 |
| 周一 | 平板支撑 | 3 | 30秒 |
| 仰卧卷腹 | 3 | 15次 | |
| 周三 | 俄罗斯转体 | 3 | 20次 |
| 侧卧抬腿 | 2 | 15次/侧 | |
| 周五 | 反向卷腹 | 3 | 12次 |
| 登山跑 | 3 | 1分钟 | |
| 周日 | 俯身登山 | 3 | 15次 |
| 腹部拉伸 | - | 30秒/次 |
建议每周训练3次，每次训练后进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳。同时，保持每日饮水充足，控制高糖高脂饮食，才能有效塑形。
以上就是【腹肌练习计划】相关内容，希望对您有所帮助。
