颈椎骨质增生是一种常见的问题，尤其是在现代生活中长时间使用电脑或手机的人群中。适当的锻炼可以帮助缓解症状并增强颈部肌肉。下面是一些有效的锻炼方法：

1. 颈部伸展 🔄

- 坐直，缓慢地将头部向一侧倾斜，直到感觉到颈部另一侧有轻微拉伸感。保持这个姿势15秒，然后换另一侧。

2. 肩部旋转 🔄

- 站立或坐着，放松肩膀。慢慢向前做肩部旋转动作，重复10次，然后再向后旋转10次。

3. 下巴收起 💪

- 坐直，轻轻将下巴向内收，想象自己试图触碰脊椎。保持5秒钟，然后放松。

4. 肩胛骨挤压 💪

- 坐直或站立，将双臂放在身体两侧。深吸一口气，同时将双肩向后推，使肩胛骨尽可能靠近。保持几秒钟，然后放松。

5. 温和瑜伽 🧘

- 尝试一些温和的瑜伽动作，如猫牛式和鱼式，有助于增加颈椎的灵活性。

请在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或理疗师，确保这些练习适合您的健康状况。适量运动，持之以恒，可以有效改善颈椎骨质增生的症状。