【怎么锻炼胳膊变粗】想要让胳膊变粗，关键在于通过力量训练刺激肌肉增长。以下是一些有效的方法和建议：
| 训练项目 | 频率 | 次数/组数 | 说明 |
| 哑铃弯举 | 每周2-3次 | 3-4组×8-12次 | 主要锻炼肱二头肌 |
| 杠铃臂屈伸 | 每周1-2次 | 3组×6-10次 | 强化手臂后侧 |
| 双杠臂屈伸 | 每周2次 | 3组×力竭 | 提升整体手臂力量 |
| 绳索下压 | 每周2次 | 3组×10-15次 | 增强肱三头肌 |
坚持每周3-4次的训练，并配合合理饮食，增加蛋白质摄入，有助于肌肉生长。注意动作标准，避免受伤。
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