【如何锻炼腰背部肌肉】锻炼腰背部肌肉有助于改善体态、增强核心力量，并预防腰痛。以下是一些有效的锻炼方法和建议。
| 锻炼方式 | 动作要点 | 每组次数 | 建议频率 |
| 俯身划船 | 双手握杠铃或哑铃，身体前倾，拉至腹部 | 10-12次 | 每周2-3次 |
| 平板支撑 | 肘部与肩同宽，身体成直线 | 30秒-1分钟 | 每天或隔天 |
| 死lift | 双脚与肩同宽，保持背部挺直，提起杠铃 | 8-10次 | 每周2次 |
| 超人式 | 躺平后同时抬起四肢，保持几秒 | 10次 | 每周3次 |
注意：锻炼时保持正确姿势，避免过度用力。初期可从低强度开始，逐步增加难度。结合有氧运动和拉伸效果更佳。
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