一、热身运动 🏃‍♂️

在开始任何锻炼之前，进行适当的热身是至关重要的。可以先做5-10分钟的有氧运动，比如快走或慢跑，以提高心率和肌肉温度。接着做一些动态拉伸，如手臂圈和腿部摆动，来增加关节的灵活性。

二、基础动作 🏋️‍♀️

哑铃深蹲：双脚与肩同宽，手持哑铃置于肩膀两侧。保持背部挺直，慢慢下蹲至大腿平行地面，再缓慢站起。

2. 哑铃卧推：躺在平凳上，双手持哑铃，从胸部向上推举至双臂完全伸直，然后缓慢放下。

3. 哑铃弯举：站立，手持哑铃垂于身体两侧。弯曲手肘将哑铃向肩膀方向提起，然后缓缓放回原位。

三、注意事项 🔍

- 确保在教练指导下学习正确的动作技巧，避免受伤。

- 根据个人体能调整哑铃重量，不要贪多嚼不烂。

- 每个动作之间休息30秒到1分钟，确保充分恢复。

通过坚持练习这些基本动作，你可以有效增强肌肉力量，改善体型，同时享受锻炼带来的乐趣！💪