忙碌的生活也需要健康的身体来支撑！以下是一份简单易行的健身房健身计划，帮助你高效锻炼，塑造完美身材💪。

周一：力量训练

开始一周的力量训练吧！重点放在腿部和核心肌群上，比如深蹲 squat、硬拉 deadlift 和平板支撑 plank。每个动作做4组，每组8-12次，充分激活肌肉💪。

周二：有氧+柔韧性

跑步或骑动感单车 cardio 是不错的选择，持续30分钟提升心肺功能🏃‍♀️。结束后拉伸身体，放松肌肉，避免酸痛。

周三：休息或轻量运动

这一天可以完全放松，或者选择轻松的瑜伽 yoga 来缓解压力🧘‍♀️。

周四：上半身训练

专注于胸肌、背部和手臂，如卧推 bench press、引体向上 pull-ups 和哑铃弯举 curls。保持动作标准，感受肌肉发力🔥。

周五：全身循环训练

高强度间歇训练 HIIT 是燃脂的好方法，快速完成一组动作后稍作休息，循环多次。例如跳绳 jump rope、波比跳 burpees 等动作交替进行⚡。

周六：户外活动

去公园徒步、骑行 bike ride 或打篮球 basketball，享受大自然的同时锻炼身体🌳🏀。

周日：恢复与规划

给自己一天时间恢复，同时为下周制定新的目标🎯。

坚持就是胜利，一起迈向更健康的自己吧💪！