想要拥有结实有力的腿部肌肉吗？以下是一套简单高效的腿部训练计划，适合不同健身水平的人群！记得热身后再开始哦🔥

第一部分是深蹲练习 squatting 🏋️‍♀️。双脚与肩同宽站立，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。每组做15次，共4组。深蹲可以有效锻炼股四头肌和臀部肌肉。

接着是弓步行走 lunges walking 🚶‍♀️。向前迈出一大步，弯曲前腿膝盖直到后膝接近地面，然后换另一条腿重复动作。每条腿10次为一组，共3组。弓步有助于塑造腿部线条。

最后别忘了拉伸 stretch 🧘‍♀️。训练结束后进行静态拉伸，帮助肌肉放松，避免酸痛感。坚持两周，你会发现腿部肌肉变得更加紧实有力💪！

记得饮食也要配合哦，多摄入蛋白质有助于肌肉恢复和增长！💪💪💪