髌骨骨折是一种常见的运动损伤，康复训练对于恢复关节功能至关重要。在开始任何训练前，请务必咨询专业医生或物理治疗师，确保安全有效。

初期阶段，重点在于减轻肿胀和疼痛。可以尝试简单的踝泵练习（ Ankling ），即平躺时缓慢抬起脚尖再放下，每次10-15分钟，每天多次进行。这有助于促进血液循环，加速恢复。此外，冰敷也是缓解肿胀的好方法，每次15-20分钟即可。

随着伤情好转，逐步加入膝关节活动度训练。例如，坐在椅子上轻轻弯曲膝盖，保持几秒钟后再放松。动作要轻柔，避免过度用力。如果感到不适，应立即停止。

后期则需要加强肌肉力量，比如直腿抬高（ Straight Leg Raise ）。平躺在地面上，一条腿伸直缓慢抬起至约45度角，维持3-5秒后缓缓放下。每组10次，共做3组。坚持训练不仅能增强腿部肌肉，还能提高稳定性。

记住，耐心是关键！康复是一个循序渐进的过程，切勿急于求成。💪🌟