【如何锻炼背部肌肉】想要拥有强壮的背部，关键在于坚持科学的训练。以下是常见背部训练动作及其效果总结：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 训练效果 | 推荐次数 |
| 引体向上 | 背部、手臂 | 增强上背和肩部 | 8-12次 |
| 杠铃划船 | 中背部、肩部 | 提升背部宽度 | 10-15次 |
| 哑铃划船 | 下背部、斜方肌 | 改善体态 | 10-12次 |
| 高位下拉 | 背阔肌 | 增大背部厚度 | 12-15次 |
| 反向飞鸟 | 背部中段 | 强化背部中间部分 | 10-12次 |
建议每周训练2-3次，结合有氧运动，保持饮食均衡。坚持训练，背部线条会逐渐显现。
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