周一：全身热身与力量训练

今天是新的一周开始，先来个轻松的全身热身吧！慢跑10分钟唤醒身体，接着做深蹲、俯卧撑和哑铃卷腹各三组。每个动作保持15次重复，注意呼吸均匀。💪

周二：核心肌群强化

重点锻炼腹部和腰部肌肉。平板支撑坚持30秒起步，逐步增加到1分钟。再加入俄罗斯转体和山羊挺身，每组15次，让核心更强壮！🧘‍♀️

周三：休息或轻量拉伸

今天的任务是放松身心，可以尝试瑜伽或者简单的静态拉伸。帮助肌肉恢复，避免过度疲劳。🧘

周四：下半身力量提升

专注于腿部和臀部的锻炼。箭步蹲、深蹲跳和弓步各三组，每组15次。感受大腿和小腿的力量爆发吧！🔥

周五：有氧运动与灵活性训练

跑步机上快走30分钟，中间穿插高强度间歇冲刺。结束后进行动态拉伸，提高身体柔韧性。🏃‍♂️

周六：自由选择

可以根据个人喜好安排活动，比如游泳、骑自行车或者户外徒步。享受运动的乐趣吧！🚴‍♀️

周日：全面恢复

彻底放松一天，泡个热水澡，听听音乐，为下周积蓄能量！🎉

坚持下去，你会发现更好的自己！💪✨