随着健康生活方式的流行，越来越多的人开始关注自己的体重管理。但对于减肥人群来说，“一天摄入多少千焦”始终是个难题。其实，科学计算每日所需热量并不复杂，只需了解几个关键点即可！🌟

首先，你需要明确自己的基础代谢率（BMR），这是你静息状态下消耗的能量。可以通过公式计算：女性 BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)；男性 BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)。接着，根据你的日常活动量乘以活动系数（如轻度运动为1.375，中度运动为1.55），得出总能量需求。最后，为了减肥，建议减少约20%-30%的热量摄入，但切记不要低于基础代谢值哦！💪

记住，健康的减肥速度是每周减重0.5-1公斤，避免极端节食损害身体。饮食均衡+规律运动才是王道！🏃‍♀️🍎