无器材锻炼手臂力量
发布时间：2025-02-26 15:24:02来源：
【无器材锻炼手臂力量】无器材锻炼手臂力量是提升上肢肌肉耐力和爆发力的有效方式，适合在家或户外进行。通过自重训练，可以有效激活肱二头肌、肱三头肌及肩部肌肉。
以下是一些常见且高效的无器材手臂训练动作：
| 动作名称 | 目标肌肉 | 训练效果 |
| 俯卧撑 | 胸肌、三角肌 | 增强上肢推力 |
| 平板支撑 | 肩部、核心 | 提升稳定性和耐力 |
| 引体向上（辅助） | 背部、手臂 | 增强拉力与协调性 |
| 臂屈伸 | 肱三头肌 | 提高手臂力量 |
| 深蹲推举 | 肩部、手臂 | 综合力量训练 |
坚持每周3-4次，每次20-30分钟，可显著提升手臂力量与耐力。无需器械，也能练出强壮的上肢。
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提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医。
