上臂肌肉怎么练
发布时间：2025-05-06 00:34:46来源：
【上臂肌肉怎么练】上臂肌肉主要包括肱二头肌和肱三头肌，是手臂力量与外观的关键部分。想要有效锻炼上臂肌肉，需结合不同动作进行训练。
总结：
通过哑铃弯举、杠铃弯举、俯身划船等动作可锻炼肱二头肌；而双杠臂屈伸、绳索下压等动作则有助于强化肱三头肌。每周2-3次训练，配合合理饮食，能有效提升上臂肌肉质量。
训练动作表：
| 动作名称 | 目标肌肉 | 训练方式 | 次数/组数 |
| 哑铃弯举 | 肱二头肌 | 重量控制 | 12-15次/3组 |
| 杠铃弯举 | 肱二头肌 | 全程控制 | 8-10次/3组 |
| 俯身划船 | 肱二头肌 | 保持背部挺直 | 10-12次/3组 |
| 双杠臂屈伸 | 肱三头肌 | 控制下放速度 | 8-12次/3组 |
| 绳索下压 | 肱三头肌 | 手腕稳定 | 12-15次/3组 |
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提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医。
