背部训练计划✨｜打造完美倒三角身材
发布时间：2025-07-04 08:03:22来源：
想要拥有令人羡慕的倒三角体型吗？背部训练是关键！背部肌肉不仅能让身体线条更优美，还能提升整体力量与稳定性💪。以下是一个简单高效的背部训练计划，适合不同水平的健身爱好者。
第一部分：热身拉伸
开始前别忘了热身！可以做5-10分钟的动态拉伸，比如猫牛式和肩部绕圈，避免受伤。弓步转体动作也能有效激活核心和背部肌肉。
第二部分：主要训练
1️⃣ 引体向上（Pull-Ups）：4组，每组8-12次
2️⃣ 单臂哑铃划船（One-Arm Dumbbell Rows）：4组，每侧8-10次
3️⃣ 杠铃划船（Barbell Rows）：4组，每组6-8次
4️⃣ 俯身飞鸟（Rear Delt Flys）：3组，每组10-12次
第三部分：放松冷却
训练结束后记得拉伸，特别是针对背部和肩膀的肌肉。静态拉伸有助于缓解紧张，促进恢复。
坚持每周两次这样的训练，配合健康饮食，你会发现背部线条逐渐变得更加明显✨。快行动起来吧！💪💪💪
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