想要快速在家练出结实的胸肌？别急，这里有一份高效训练计划！首先，准备好瑜伽垫和水瓶（可当作简易哑铃）。热身很重要，先做5分钟的跳绳或原地跑步，让肌肉预热。接着进行以下动作：

1️⃣ 俯卧撑：标准俯卧撑20次为基础，如果觉得太难，可以尝试膝盖着地的方式。重点是保持身体直线，避免塌腰。

2️⃣ 墙壁推举：面对墙站立，双手扶墙与肩同高，像做俯卧撑一样推压墙面15次，能有效刺激胸肌。

3️⃣ 平板支撑开合跳：结合核心力量，既能锻炼胸肌也能增强耐力。每次坚持30秒，重复4组。

最后，别忘了拉伸放松，以免肌肉酸痛。每天坚持这套训练，配合健康饮食，胸肌会慢慢显现哦💪✨。记住，坚持才是王道！