腰间盘突出是一种常见的腰部疾病，不仅影响日常生活，还可能带来长期的不适感。为了帮助大家更好地恢复腰部健康，这里分享一套简单实用的康复训练动作，适合在家自行练习💪。

首先，进行基础的拉伸运动。平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住膝盖轻轻向胸部靠近，保持这个姿势15秒，重复3次。这有助于放松紧张的肌肉，缓解腰部压力💧。

接着是核心肌群锻炼。尝试做“桥式”动作：平躺后抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，停留5秒钟后放下，重复10次。这项练习可以增强背部和腹部的力量，为脊椎提供更好的支撑🌟。

最后别忘了冷敷或热敷腰部，促进血液循环，加速康复进程❄️🔥。坚持每天练习，并注意日常坐姿与站姿，相信不久后就能感受到明显改善哦！

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