小腿酸痛？膝盖僵硬？别担心！通过科学的康复训练，可以有效改善膝关节功能💪。以下是一套简单易行的膝关节弯曲康复训练方法，适合术后恢复或日常保健：

第一步：热身准备⏰

在开始训练前，先进行5-10分钟的热身活动，如慢走或轻柔拉伸，避免肌肉突然发力导致受伤。

第二步：静态拉伸 hamstring拉伸 hamstring拉伸能缓解大腿后侧紧张，具体做法是坐在地上，双腿伸直，身体向前倾，感受腿后侧的拉伸感。保持15-20秒，重复3次。

第三步：动态练习 🏃‍♀️

尝试坐姿屈膝运动：坐在椅子边缘，双脚平放地面，缓慢抬起一只脚，保持膝盖弯曲90度，坚持5秒后放下。左右脚交替，每次做10组。

第四步：冷敷放松❄️

训练结束后，用冰袋冷敷膝盖10分钟，帮助消肿止痛。

坚持每日训练，你会发现膝关节灵活度显著提升！记得循序渐进，切勿过度用力。💪✨