✨ 引言

臀部肌肉是身体的重要组成部分，不仅影响身材比例，还对整体运动表现和日常活动至关重要。想要拥有紧致翘臀？不妨试试这份简单易行的臀部训练计划！

💪 热身运动

开始前，先进行5-10分钟的热身，比如慢跑或跳绳，激活臀部肌肉。接着做一些动态拉伸动作，如侧向跨步或高抬腿，为接下来的训练做好准备。

🏋️‍♀️ 核心训练

1. 深蹲（Squats）：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后推，感受臀部发力。重复15次，共3组。

2. 臀桥（Glute Bridge）：平躺在地面，膝盖弯曲，臀部向上抬起至身体呈直线，保持5秒后放下。每组12次，共4组。

3. 弓步蹲（Lunges）：单脚向前迈出，后膝接近地面，注意保持核心稳定。每条腿10次，共3组。

💦 放松环节

训练结束后，做些静态拉伸，如蝴蝶式或坐姿前屈，帮助肌肉恢复并减少酸痛感。

🌟 小贴士

坚持每周3次训练，并结合健康饮食，你会发现臀部线条逐渐变得更加紧实！💪✨

健身 臀部训练 塑形计划