想要快速增肥增肌，首先需要制定科学合理的饮食计划。多吃富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋和鱼类，它们能为肌肉提供必要的营养。同时，别忘了搭配碳水化合物，如糙米、燕麦等，以增加热量摄入，为身体提供充足的能量。此外，坚果、牛油果和奶昔也是不错的高热量零食选择。

训练方面，力量训练是关键。建议采用复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，这些动作能够刺激全身肌肉群的增长。每周进行4-5次训练，每次训练后确保有充分的休息与恢复时间，避免过度训练导致的身体损伤。记得补充足够的水分，保持身体的水分平衡，这对肌肉生长同样重要。

最后，保持耐心和坚持至关重要。增肥增肌是一个循序渐进的过程，不要急于求成。通过合理饮食、科学锻炼以及良好的生活习惯，你一定可以实现自己的目标！💪🌟