【含维生素c的蔬菜和水果有哪些】维生素C是一种水溶性维生素，对人体健康至关重要。它有助于增强免疫系统、促进胶原蛋白合成、抗氧化以及帮助身体吸收铁元素。虽然人们通常认为维生素C主要来源于水果，但实际上许多蔬菜中也富含这种营养素。以下是一些含维生素C的常见蔬菜和水果的总结。
一、含维生素C的蔬菜
| 蔬菜名称 | 每100克含维生素C（mg） | 备注 |
| 青椒 | 80-120 | 含量高，是蔬菜中维生素C的主要来源之一 |
| 西兰花 | 89 | 富含抗氧化物，适合蒸煮食用 |
| 芹菜 | 30-40 | 清淡爽口，适合凉拌或炖汤 |
| 番茄 | 14-20 | 可生吃或烹饪，维生素C含量适中 |
| 胡萝卜 | 5.9 | 维生素C含量较低，但富含β-胡萝卜素 |
| 黄瓜 | 5.8 | 水分多，适合夏季食用 |
二、含维生素C的水果
| 水果名称 | 每100克含维生素C（mg） | 备注 |
| 橙子 | 53.2 | 最常见的维生素C来源之一 |
| 葡萄柚 | 31.2 | 含有丰富的抗氧化成分 |
| 鲜枣 | 243 | 维生素C含量极高，但不易保存 |
| 山楂 | 89 | 传统中药材，也可作为水果食用 |
| 草莓 | 58.8 | 含有较多的纤维和抗氧化物质 |
| 芒果 | 36.7 | 风味独特，适合鲜食或制作甜点 |
| 苹果 | 4.6 | 含量较低，但整体营养均衡 |
三、小贴士
- 维生素C易流失：在高温、长时间加热或暴露于空气中时，维生素C容易被破坏。因此，建议尽量采用蒸、煮、炒等方式保留营养。
- 搭配摄入更佳：维生素C有助于促进铁的吸收，尤其是非动物源性的铁（如植物中的铁）。可以将富含维生素C的食物与含铁食物一起食用，提高吸收率。
- 适量即可：虽然维生素C是水溶性维生素，过量摄入会通过尿液排出，但长期大量摄入可能引起腹泻或其他不适。
总之，维生素C不仅存在于我们熟悉的柑橘类水果中，许多日常蔬菜同样富含这一重要营养素。合理搭配饮食，有助于维持身体健康，提升免疫力。
