【什么食物含维生素b2】维生素B2，又称为核黄素，是人体必需的一种水溶性维生素。它在维持身体正常代谢、促进能量生成、保护视力和皮肤健康等方面起着重要作用。由于人体无法自行合成维生素B2，因此必须通过日常饮食来补充。
为了帮助大家更好地了解哪些食物富含维生素B2，以下是对常见食物中维生素B2含量的总结，并附有详细的表格供参考。
一、维生素B2的主要来源
1. 动物性食物：如牛奶、鸡蛋、瘦肉、肝脏等，是维生素B2的良好来源。
2. 植物性食物：如绿叶蔬菜、豆类、坚果、全谷物等，也含有一定量的维生素B2。
3. 强化食品：一些早餐谷物、面包和乳制品会添加维生素B2以提高营养价值。
二、常见食物中维生素B2含量（每100克）
| 食物名称 | 维生素B2含量（mg） | 备注 |
| 牛奶 | 0.15 | 普通牛奶 |
| 鸡蛋（煮） | 0.30 | 蛋黄含量较高 |
| 瘦牛肉 | 0.25 | 红肉中的优质来源 |
| 鸡肝 | 1.40 | 含量极高，建议适量食用 |
| 牛肝 | 1.80 | 维生素B2含量非常丰富 |
| 菠菜（煮） | 0.16 | 富含多种营养素 |
| 芦笋（煮） | 0.18 | 健康蔬菜选择 |
| 黑芝麻 | 0.47 | 坚果类中的佼佼者 |
| 全麦面包 | 0.20 | 富含膳食纤维与B族维生素 |
| 酸奶 | 0.20 | 含益生菌与维生素B2 |
| 豆腐 | 0.12 | 植物蛋白来源之一 |
三、如何合理摄入维生素B2？
- 均衡饮食：多吃多样化的食物，避免单一饮食。
- 注意烹饪方式：长时间高温烹煮可能会破坏维生素B2，建议采用蒸、煮等方式。
- 避免过量：虽然维生素B2是水溶性的，多余部分可通过尿液排出，但长期过量摄入仍可能对身体造成负担。
四、维生素B2缺乏的表现
如果长期摄入不足，可能导致以下症状：
- 口角炎、唇炎
- 眼睛干涩、畏光
- 皮肤干燥、脱屑
- 疲劳、食欲不振
五、总结
维生素B2是维持身体健康不可或缺的营养素，合理搭配食物可以有效满足每日所需。通过上述表格可以看出，动物性食物尤其是肝脏类，维生素B2含量较高；而植物性食物如绿叶蔬菜和坚果，也能提供一定量的维生素B2。建议大家根据自身情况，合理安排饮食结构，确保营养均衡。
