半月板损伤是常见的运动伤害之一，正确的康复训练对于恢复至关重要。以下是一些推荐的康复训练动作，帮助你逐步恢复膝盖功能。

一、股四头肌强化训练

- 直腿抬高：平躺在垫子上，一条腿保持弯曲，另一条腿伸直并缓慢抬起至与地面成45度角，保持几秒后慢慢放下。每组15次，共做3组。

- 静态收缩：坐在椅子边缘，将受伤的腿伸直，脚尖向上绷紧大腿肌肉，保持5秒后放松。每组15次，共做3组。

二、腿部稳定性和灵活性练习

- 侧卧抬腿：侧卧，上面那条腿保持不动，下面那条腿缓慢抬起至最高点，然后缓慢放下。每组15次，共做3组。

- 坐姿拉伸：坐在地上，双腿伸直，尝试用手去触碰脚尖，保持15-20秒，然后慢慢放松。重复3次。

三、日常活动适应性训练

- 上下楼梯：使用扶手辅助，尽量用未受伤的腿先上，受伤的腿先下。每天练习几次，每次上下5-10次。

- 步行练习：在平坦的地面上，以正常步态行走，逐渐增加行走距离。开始时可以借助拐杖，直到完全不用辅助工具。

进行这些训练时，请确保动作平稳，避免过度用力。如果感到任何不适，请立即停止，并咨询医生或物理治疗师的意见。