随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力会逐渐下降，因此中老年人需要更加注意补钙。那么，如何才能科学合理地补充钙质呢？下面是一些建议：

首先，日常饮食是补钙的重要途径之一。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有丰富的钙质，而且容易被人体吸收。对于乳糖不耐受的人群来说，可以选择乳糖减少的乳制品或植物基替代品，如豆浆、杏仁奶等。绿叶蔬菜如菠菜、油菜、芥蓝等也含有一定量的钙，但需要注意的是，某些蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，建议烹饪前先焯水。

其次，适量的户外运动可以促进钙的吸收。阳光中的紫外线可以帮助皮肤合成维生素D，而维生素D能够促进钙的吸收。每天保持30分钟至1小时的户外活动，不仅有助于补钙，还能增强体质。

最后，如果通过饮食和运动无法满足身体需求，可以在医生指导下服用钙补充剂。但需要注意，过量摄入钙可能会导致肾结石等问题，所以补充时应遵循医嘱，不可盲目自行增加剂量。

总之，中老年人补钙是一个长期的过程，需要结合饮食、运动和必要时的药物辅助来完成。